日行万步毁全身!专家:走路千万别超这个步数

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“一起吃饭,不如一起出汗”日渐盛行,走路这种最实惠的养生法,已经成了健康生活的象征。



根据美国斯坦福大学最新调查显示,46个国家和地区居民日均步行4961步;中国香港地区排名第一,为6880步;中国大陆位居第二,为6189


在走路这件事上,中国人的积极性稳居首位




然而,走得多不代表练得好。《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请权威运动专家,提醒你锻炼也要“悠着走”,否则可能走出疾病。



受访专家

华南师范大学体育社会学教授 卢元镇

西安体育学院健康科学系教授 苟波

北京体育大学运动生理学副教授 汪军

国家级社会体育指导员 赵之心

中国中医科学院西苑医院老年病中心教授 李跃华




快步走,每天别超6000步



现代人在运动上,存在两极化问题。很多中青年上班族,习惯了开车出行,运动量大幅下降,以至于体力虚弱、体重上升;另有一些人则热衷于每天晒步数、拼名次,导致运动过量。


卢元镇教授说:“以我自己为例,最开始参加微信晒步数时,每天走1万步,大概能排到前十名。但后来,1万步的运动量只能排到三四十名,很多人每天步数高达2万~3万步,这就已经过量了,有可能起到反作用。”


“晒走族”在朋友圈比拼步数



为了健康,每天要走1万步,但这个1万步也要分情况看。


如果是慢步行走,包括每天零散的步行,1万步的运动量可以接受,但如果选择快步走每天6000步足矣。




人人都犯的5个走路错误






走得多



人在剧烈运动时,体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素,当这些激素增加到一定量时,会使脾脏产生白细胞的能力大大降低,致使淋巴细胞中细胞活性大大降低



速度快



对于走路和跑步而言,强度就是速度,强度过大容易发生运动伤害。比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤。



早起猛走



不吃早餐或不补水就出门“狂走猛跑”,会导致血糖过低。早起时,人体血液更黏稠,特别是心脑血管病患者,运动风险更大。


此外,凌晨是心血管病高发期,高危人群应避免清晨剧烈运动。



严寒酷暑无阻




研究表明,极端温度会加大心血管疾病的死亡风险。一热一寒,是心脑的“大敌”。目前早晚温差大,一定要时刻注意天气变化,避免过度运动。



靠走路减肥



人体一天中摄入的热量越多,器官负担越重,但如果再进行超负荷的运动,器官的负担则翻倍,久而久之,加快器官衰老。




5种走法,花式养生






1
倒着走治腰疼



对久坐的人来说,通过倒走能够有效缓解身体疲劳和腰背酸痛


倒走时应尽量选择平整的路面,周围人比较少的环境,可以采用正走和倒走结合的方式,每天走半个小时,使身体各部分肌肉都得到锻炼。




2
走一字步缓便秘



走一字步的要领是左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置,左右脚掌着地的同时,分别向左右两侧扭胯,上身保持放松。


这种走路方式会带动胯部扭动,有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,能有效防治便秘,每天走500米就够了。



3
踮脚走能护肾



踮脚走路时,前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用,而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处,按摩足三阴可温补肾阳。


每天踮起脚走10分钟左右,中间可以走走停停,累了休息,达到刺激穴位的目的就可以。



4
边拍边走呼吸畅



左脚向前迈步的同时,双手向身体两侧打开,在左脚落地的同时,右手轻轻拍打左胸,左手则向右侧后腰处拍打。然后换方向,一边前进,一边拍。


坚持可锻炼肺部,有助呼吸通畅。



5
走走跑跑燃脂肪



运动时,可以先快跑15秒,然后走路45秒,这样交替运动20分钟。也可以快跑60秒,然后快走3分钟,这样交替进行30分钟。


这种运动强度更高,并且能减少运动后的酸痛和疲劳感。▲


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长期不睡午觉的人,身体竟然出现了这个问题!不看会后悔



夏天到了,什么事儿也不想干,就像待在空调房里睡午觉!其实,不要觉得这懒懒的生活态度有什么负罪感,肿瘤专家介绍,癌症在一定程度上和不好好睡觉有很大关系。睡觉,特别是睡好子午觉,真的可以防癌!





睡觉睡不好,会导致癌症?




充沛的睡眠是人体修复损伤、养精蓄锐的过程,因此睡眠对于健康,就像呼吸、心跳一样重要。中医一直推崇睡好“子午觉”,就是养生的法宝之一。


发表在《细胞新陈代谢》上的一项研究指出,熬夜会增加患癌风险。曾有报道,美国从事夜间倒班工作20年以上的护士,乳腺癌发病率增加79%;在挪威的一项案例对照研究中,上夜班超30年及以上的护士患乳腺癌的概率是未从事夜班工作护士的2.21倍。


倒班或者夜班工作,也会增加男性前列腺癌发病率。研究者对日本1万余名男性上班一族进行大规模队列研究,发现倒班的上班族前列腺癌发病危险性比起白天上班族而言,明显增加。


睡觉,就要睡好子午觉


什么叫“子午觉”?在中医上,“子午觉”是养生妙道,子时就是指从23点到凌晨1点,是睡眠的最佳时机,而午时指的是11点到13点,此时要小憩。


子时胆经当令。胆气生发起来,全身气血才能随之而起。养胆经的最好办法就是睡觉。中医讲,“胆有多清,脑有多清”。在子时前就寝,胆汁可得到正常的代谢,胆的功能正常,大脑的决断力也就强了。如果长期过子时不睡,就会耗伤胆气,人的胆子小,做事犹豫不决。


午时心经当令。此时午睡半小时,最多不要超过1小时,能养心。心经旺盛,可推动血液正常运行,使人充满活力。如果午时强迫自己驱除睡意,继续工作,则易耗伤心血、心火上炎,导致心烦失眠,反而影响工作效率。


中医认为,人体之所以会生病,其根本原因就在于阴阳失调。现代人,特别是脑力劳动者,白天工作忙碌,晚上又习惯熬夜,不按时入睡,长此以往,给癌细胞的产生与增殖扩散提供有利条件。

 


睡好子午觉记住这4点



1、不管晚上还是中午不要在有穿堂风口的地方休息


2、午睡时,天气再热也要在肚子上盖一点东西


3、午休虽是打个盹,但不要坐着或趴在桌子上睡,正确姿势应该是舒服地躺下,平卧或侧卧


4、睡前最好不要吃太油腻的东西,因为这样会增加血液的黏稠度,加重心血管病变。



另外,晚上如果睡不着,睡前可用温水泡脚,按摩脚底;或者睡觉前减慢呼吸节奏,适当静坐,躺在床上做几分钟静气功,静则生阴,阴盛则寐,从而逐渐入睡。






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